Los mejores alimentos para dormir más y mejor

Dormir
Un grupo de mimos recuerda a los ciudadanos que es hora de dormir. (Manuel S. Urbano)
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  • Lo que comemos horas antes de acostarnos puede condicionar la duración y la calidad del sueño.
  • Es aconsejable incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, carbohidratos, ácidos grasos omega 3 y oligoelementos.
  • Así, es bueno acudir a pescados, huevos, pollo, pavo, soja, frutos secos...
  • Dormir poco está relacionado con el aumento de peso y la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el déficit de rendimiento.

Dormir mejor o peor puede estar marcado por lo que comemos. Diversos estudios señalan que sentirse descansado habiendo dormido pocas horas (o todo lo contrario, levantarse cansado pese a haber dormido horas suficientes) está influenciado en gran medida por el tipo de alimentos consumidos. Así como lo que ingerimos poco antes de dormir influye en la calidad del sueño, un mejor o un peor descanso puede afectar nuestras decisiones alimentarias posteriores. Del mismo modo, las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía, como las grasas o los hidratos de carbono refinados.

Desde Consumer se explica la relación entre el sueño y la dieta y se ofrecen recomendaciones nutricionales para dormir mejor. Lo que comemos horas antes de acostarnos puede condicionar la duración y la calidad del sueño. Y, en paralelo, el sueño tiene una gran influencia sobre nuestras opciones dietéticas. Así lo señalan diversos estudios epidemiológicos y transversales que han investigado los mecanismos del sueño y la dieta. La revisión llevada a cabo en el Instituto de Biomedicina, Farmacia y Fisiología de la Nutrición de la Universidad finlandesa de Helsinki concluye que las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía (como las grasas o los carbohidratos refinados), así como de consumir menos porciones de verduras y tener unas pautas dietéticas más irregulares.

La melatonina es una molécula clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia en seres humanosEstos patrones alimentarios inciden en la salud a corto, medio o largo plazo, tal como constata una investigación realizada en el Centro para el Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad estadounidense de Pensilvania. En dicho estudio se comprobó que la duración corta del sueño se asocia con el aumento de peso y la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el déficit de rendimiento.

Cómo alimentarse para dormir mejor

En general, los alimentos que afectan a la disponibilidad del triptófano, a la síntesis de serotonina y de melatonina pueden ser más útiles en la promoción del sueño. La melatonina es una molécula clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia en seres humanos, mientras que la serotonina, sintetizada en el cerebro, juega un papel importante en la mejora del estado de ánimo, la saciedad y la regulación del sueño.

Ciertas frutas y verduras son ricas en serotonina, pero el acceso de serotonina exógena al sistema nervioso no es fácil debido a la barrera hematoencefálica del cerebro. Sin embargo, sendas moléculas se sintetizan a partir del triptófano, un aminoácido que sí atraviesa con facilidad esta barrera cerebral. En el caso de la melatonina, su secreción a la sangre por parte de la glándula pineal es muy intensa en la oscuridad (durante la noche). Es por ello que puede interesar incluir en la cena alimentos ricos en triptófano, un compuesto que permite al organismo sintetizar serotonina y melatonina.

Pero, ¿qué alimentos contienen este aminoácido? Los alimentos ricos en proteínas, en general, también lo son en triptófano (pescados, huevos, pollo, pavo); además de otros como legumbres (en particular la soja y sus derivados, como el tofu), los frutos secos (nueces, cacahuetes...), las semillas (sésamo, pipas de calabaza) y algunas frutas (plátano, piña y aguacate). Al mismo tiempo, los carbohidratos desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central.

Para sintetizar la serotonina y para que se dé una buena conexión nerviosa, el organismo, además de triptófano, requiere de otros nutrientes como los ácidos grasos omega 3 y oligoelementos como el magnesio y el zinc. El pescado azul, las nueces y las verduras de hoja verde tampoco deberían faltar de la dieta. Tener en cuenta estos aspectos dietéticos puede resultar de interés a personas susceptibles a sufrir depresión o a quienes tienen problemas para conciliar el sueño.

Menús como ejemplo

  • Menú 1: Sopa de arroz y verduras, salmón al horno con majado de frutos secos e infusión relajante.
  • Menú 2: Ensalada de pasta (o arroz) con pollo, aguacate, espinacas, germinados y nueces, y arroz con leche de soja y avellanas.
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